Relajación Como Técnica de Control

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Relajación

Las Técnicas de Relajación son procedimientos que realiza una persona para controlar su nivel de activación sin ayuda de recursos externos, estas ayudan a disminuir la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca y la presión arterial. La efectivad de estas técnicas radica en la practica regular.

Tipos de Técnicas de Relajación


Relajación Progresiva o Diferencial.

Esta técnica desarrollada por Jacobson enseña al sujeto a relajarse tensando y relajando alternativamente distintos grupos musculares, el objetivo es que el sujeto aprenda a discriminar cuando sus músculos están en tensión o relajados. Lo mejor para controlar la excesiva activación cerebral es reducir la activación muscular.

La Relajación Diferencial es una variación de la Relajación Progresiva, en ella se aprende a tensar solo aquellos músculos relacionados con una actividad mientras mantiene relajados aquellos que no son necesario.

La Técnica de Koeppen.

Es uno de los métodos más utilizados y efectivos, se basa en la tensión y distensión de los distintos grupos musculares a través de ejercicios de visualizaciones para cada grupo.

  • Manos y Brazos: realizamos un movimiento de manos como si exprimiéramos limón. 
  • Brazos y Hombros: Estiramos y levantamos los brazos por encima de la cabeza y las llevamos hacia atrás.
  • Hombros y Cuello: Llevamos los hombros a tocar las orejas como escondiendo la cabeza y luego estiramos el cuello hacia arriba.
  • Mandíbula:  Realizamos movimientos como si estuviéramos masticando algo muy grande utilizando todos los músculos del cuello y la mandíbula. 
  • Cara y Nariz: Intentamos arrugar la nariz, boca y frente todo lo que podamos y lo más fuerte posible. 
  • Estomago: Tensar y meter el estómago varias veces lo máximo que podamos. 
  • Pies y Piernas: Pisar varios segundo muy fuerte como si quisiéramos atravesar el suelo luego los dejamos flojos para relajar el musculo.

Relajación Pasiva de Everly y Rosenfeld

El terapeuta guía y enseña al paciente a relajar grupos musculares sin utilizar ejercicios de tensión, consiste en ir recorriendo el cuerpo focalizando la atención en como se sienten los músculos concentrándose para relajarlos de forma pasiva.

Entrenamiento Autógeno de Schultz

Busca que el propio sujeto se autogenere la relajación por medio de la autosugestión, consiste en la repetición mental de formulas verbales sobre sensaciones psicofisiológicas durante breves periodos de tiempo buscando una concentración pasiva en dichas sensaciones,

Consta de dos siclos, el básico y el superior.

Ciclo Básico: sirve para alcanzar la relajación y consta de seis ejercicios. Relajación muscular, vascular, cardiaca, respiratoria, órganos abdominales y región cefálica.

Ciclo Superior: Concebida para alcanzar determinado estado Psíquico, debe ser practicada por personas que dominen el ciclo inferior. Consta de siete ejercicios de imaginación. Imaginación de colores, de movimientos, de objetos específicos, de objetos abstractos, de sentimientos, de personas y de vivencias intimas.

Técnicas de Control de la Respiración 

Pretenden enseñar un adecuado control voluntario de la respiración y luego automatizarlo para que su regularización se mantenga en momentos de estrés. Para conseguirlo hay que conseguir una utilización mas completa de los pulmones facilitando la respiración diafragmática. Estas técnicas de respiración son las mas indicadas para disminuir la activación fisiológica excesiva. 


  • Atención focalizada en la respiración: Implica que la persona centre la atención en su propia respiración permitiendo que el proceso de respiración natural emerja, lo que conlleva a que se vuelva mas lenta y mas profunda.
  • La respiración profunda: Inspirar profundamente, retener el aire de 5 a 10 segundos y exhalar lentamente. Es muy útil para personas que no tienen nociones en relajación y están en situaciones difíciles.     

Otros Procedimientos Para Reducir la Activación

  • Técnica de Biofeedback
  • Visualización o relajación en imaginación
  • Técnicas de Meditación
  • Yoga
  • Programa de Reducción de estrés de Kabat-Zinn








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